Sindrom premenstruasi (PMS) merupakan suatu kejadian yang biasa bagi banyak perempuan. Sehingga para perempuan menganggap PMS sebagai bagian normal dari siklus menstruasi. Sekitar 8-20 persen dari wanita mendapatkan gejala PMS sedang hingga berat kira-kira 1 atau 2 minggu sebelum siklus menstruasi.
"Gejala PMS dapat meliputi berbagai perubahan fisik dan emosional. Keluhan terbesar dari gejala PMS adalah perubahan suasana hati, seperti merasa sangat kesal atau sedih. Sedangkan gejala fisik yang dialami saat PMS, antara lain perut kembung, nyeri payudara, dan sakit kepala," kata ginekolog Rebecca Kolp, MD, direktur medis dari Mass General West in Waltham, Mass.
"Gejala PMS dapat meliputi berbagai perubahan fisik dan emosional. Keluhan terbesar dari gejala PMS adalah perubahan suasana hati, seperti merasa sangat kesal atau sedih. Sedangkan gejala fisik yang dialami saat PMS, antara lain perut kembung, nyeri payudara, dan sakit kepala," kata ginekolog Rebecca Kolp, MD, direktur medis dari Mass General West in Waltham, Mass.
Tingkat fluktuasi hormon dan bahan kimia otak diduga telah memainkan peran saat PMS. "Telah terdapat bukti bahwa diet yang baik meringankan keparahan gejala PMS," kata Elizabeth Bertone Johnson, ScD, seorang profesor epidemiologi dari University of Massachusetts, Amherst. Prof. Johnson telah melakukan penelitian mengenai peran gizi dalam PMS .
Seperti dikutip dari WebMD, Selasa (18/10/2011), berikut terdapat 8 cara untuk membantu meringankan gejala PMS, antara lain:
1. Menikmati makanan tinggi kalsium
Dalam sebuah penelitian dikemukakan bahwa, "wanita dengan asupan tinggi kalsium dan vitamin D memiliki kemungkinan yang lebih rendah untuk mengalami gejala PMS yang berat. Dengan 3 porsi makanan yang kaya kalsium dalam sehari, seperti susu rendah lemak, keju, yoghurt, jus jeruk dengan fortifikasi, atau susu kedelai dapat meringankan gejala PMS. Jika mengalami kesulitan untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanan sehari-hari, banyak suplemen kalsium yang juga mengandung vitamin D. Adapun mengapa kalsium dapat meringankan PMS, karena kalsium bekerja di otak untuk meredakan gejala depresi atau kecemasan, dan vitamin D juga dapat mempengaruhi perubahan emosional," kata Prof. Johnson.
2. Jangan melewatkan jadwal makan
"Perubahan hormon karena PMS dapat menyebabkan efek domino pada nafsu makan," kata Elizabeth Somer, seorang ahli diet dan penulis buku Eat Your Way to Happiness. Agar tidak sampai merasa terlalu lapar, maka sebaiknya makan makanan biasa dan makanan ringan sepanjang hari. Jika merasa sedang memiliki mood yang buruk akibat PMS, dengan melewatkan jadwal makan hanya akan membuat lebih mudah marah karena kadar gula darah menurun.
3. Mengonsumsi makanan yang kaya protein, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
Diet sehat setiap hari, meskipun tidak sedang PMS adalah pendekatan yang lebih baik untuk meringankan gejala PMS. Sebuah penelitian juga telah menunjukkan bahwa, wanita yang mengonsumsi makanan yang tinggi tiamin (vitamin B1) dan riboflavin (vitamin B2) memiliki risiko yang signifikan lebih rendah dari keparahan gejala PMS. Hal tersebut akan bermanfaat bagi perempuan yang mendapatkan asupan vitamin B dari makanan, bukan dari suplemen.
4. Jangan mengonsumsi makanan yang mengandung terlalu banyak gula
Gula dapat menjadi penyebab perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron, dan juga dapat menurunkan kadar bahan kimia serotonin dalam otak. Perubahan tersebut dapat mempengaruhi suasana hati seseorang dan memicu gejala PMS. Bahkan penelitian telah menunjukkan bahwa, beberapa wanita yang sedang PMS sebaiknya mengonsumsi 200-500 kalori tambahan per hari. Jumlah tambahan asupan tersebut dapat berasal dari biji-bijian. Daripada mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula dan dapat menurunkan kadar serotonin.
5. Mengonsumsi alkohol dan kafein
Sebuah penelitian telah mengungkapkan bahwa, mengonsumsi alkohol dapat membantu wanita yang mengalami PMS atau Premenstrual dysphoric disorder (PMDD), mungkin sebagai upaya untuk mengobati gejala PMS yang dialami.
PMDD adalah bentuk yang lebih parah dari PMS, di mana gejala emosional lebih dominan. Meskipun para wanita sering disarankan untuk menghentikan konsumsi alkohol dan kafein. Namun belum ditemukan bukti bahwa alkohol dan kafein dapat merugikan bagi perempuan yang mengalami gejala PMS yang parah. Sehingga tidak ada salahnya jika mengonsumsi alkohol dan kafein untuk meredakan nyeri payudara dan perut kembung akibat dari PMS.Tentunya hal tersebut tidak berefek negatif jika tidak dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan.
6. Mengurangi asupan garam
Karena hampir segala makanan mengandung garam sehingga hampir mustahil untuk menghindari natrium sama sekali. "Tetapi mengurangi asupan garam dapat mengurangi kembung dan retensi air tidak nyaman dari PMS," kata Somer.
7. Mempertimbangkan penggunaan suplemen
Selain makan makanan sehat, mengobati gejala PMS juga dapat dengan kombinasi olahraga, pengurangan stres, dan beberapa suplemen. Sebaiknya setiap hari mengonsumsi multivitamin, antara lain:
a. 100 mg vitamin B6 per hari
b. 600 mg kalsium karbonat dengan vitamin D setiap hari
c. 400 mg magnesium oksida
Mengonsumsi vitamin B6 dan magnesium saat PMS mungkin dapat memperbaiki perubahan mood, dan magnesium dapat mengurangi retensi air. Seperti biasa, beritahu dokter mengenai suplemen yang dikonsumsi untuk menghindari interaksi obat yang mungkin terjadi.
8. Melakukan gaya hidup yang sehat
Ada beberapa bukti bahwa mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu mencegah PMS, dan bahwa wanita yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas lebih cenderung mengalami gejala PMS yang parah. Melakukan beberapa latihan fisik dapat membantu menjaga ukuran pinggang dan juga dapat merupakan suatu kegiatan untuk melepaskan stres. "Stres memainkan peran besar dalam intensitas gejala PMS," kata Kolp. Sehingga mengurangi gejala PMS dapat dengan kegiatan yang membuat pikiran rileks, seperti berolahraga, atau melakukan yoga.
Merasa lelah juga merupakan gejala lain dari PMS, sehingga saat PMS mungkin membutuhkan lebih banyak tidur dibanding biasanya. Sebuah penelitian juga telah menunjukkan bahwa merokok, terutama pada remaja, dapat meningkatkan risiko untuk mengalami gejala PMS yang parah. (detikhealth)
Postingan
